《筋・筋膜性腰痛》と診断されてから１週間、［腰痛による筋の緊張状態を改善する薬］と、［痛み止め］を服用しながら、腹式呼吸と軽いストレッチ体操を続けてきました。
仕事中は腰痛ベルトが必須だったのが、前日にはベルト無しで過ごすことができました＼(^o^)／
前回、整形外科で診察してもらったときに、次回は理学療法士さんから腰痛改善の指導を受けるという予定になっていたので、腰痛は改善されましたが行ってきました。
受けてきた指導を忘れずに継続させるためにも、ブログで残しておくことにします(*^▽^*)。
私と同じく《筋・筋膜性腰痛》でお悩みの方も、ぜひ参考にしてみていただけたらと思います。
腹式呼吸の応用編
前回の診察時に、インナーマッスルを鍛えるために腹式呼吸をするように言われました。
今回はその腹式呼吸をワンランクアップさせた、ちょっとキツめな腹式呼吸を教えてもらいました。
①床に仰向けで寝ると、腰の部分が浮きますよね。まずは浮いた腰が床に付くように意識します。（お尻のほうに力を入れると、床に付きやすくなりますよ）
②その状態を維持しながら、腹式呼吸をします。前回は４秒かけて息を吸い、７秒かけて息を吐くと言われましたが、１０秒くらいかけてゆっくり息を吐き、もうこれ以上吐けない～っていう状態になるまでしっかり息を吐くのがポイントです。
③今度は膝を曲げた状態で、同じように腹式呼吸をします。先ほどよりお腹に力が入りますよ！！椅子に座った状態でも同じ効果が得られるそうです♪。
普通に腹式呼吸をするより、腰を床に付けたままの呼吸になると、かなり難しくなりますよー(;´Д｀)
タオルを使ったレッグレイズ
まずタオルを用意します。薄手のバスタオルが丁度いいかと思います。
①床に仰向けで寝たら、タオルの両端を持って右の足の裏にタオルを引っ掛けた状態で足を上に挙げていきます。
②タオルがかかっていない左足も上に挙げていきます。
③右足をキープした状態で、左足を下げていきます。床に付かないように下げたら、また上に挙げていきます。これを３セット繰り返します。
④今度はタオルを左足に引っ掛けて、同じようにやっていきます。
片足ずつ上げ下げするので、そんなにキツくなさそうに思えますが、実際にやってみると足がプルプルしちゃうくらいキツかった～💦
これもかなりインナーマッスルが鍛えられますよ！！
最初は全然、右足の上げ下げができなかったんです。右側に腰痛があるんだけど、腰が痛いわけじゃなくて、太ももが痛くて上げ下げできなかったんだけど、腰痛が出る場所をピンポイントでマッサージした後にもう一度試してみると、上げ下げできるようになりました。
テニスボールを用意して、仰向けで寝たら痛い部分にテニスボールを入れて、少し体を動かしながら痛い部分をグリグリしていくと、丁度いいマッサージになります。
腰ってやっぱり大切なんですね～｡｡｡
今は足の力で上げ下げしようとしてるけど、お腹の力で足を上げ下げするようにと指導されました。
ぎっくり腰になったときに、痛めた筋膜が硬くなったままの状態になってて、ちょっと仕事がハードになったことで痛みが出てしまったみたいなんです。
ぎっくり腰になるとクセになるって聞きますよね。こういうことなのかなぁーって思っちゃいました。
筋膜をマッサージして柔らかくしながら、インナーマッスルを鍛える！！腰痛に悩まされないためにも、これからも頑張って続けていきたいと思います٩( ”ω” )و
最後までお読みいただき、ありがとうございます。
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